lauantai 27. helmikuuta 2016

Keventelyä ja ultraa - viikko 8/ 2016




Biisisuositus, jolla saa kadenssin kohdalleen.

Viikolle 8 olin suunnitellut kahdenlaista funktiota: alkuviikosta palauttelua edeltäneestä kovasta viikosta, viikon keskivaiheilla taas erityyppinen kehittävä ärsyke palautteluineen.

Maanantain vielä lepäsin, tiistaiaamuna juoksin Flamingolta kevyen 8 km pk- lenkin. Sykkeet olivat vähän koholla, todennäköisesti huonosti nukutun hotelliyön vuoksi.





Keskiviikkona oli sitten vuorossa todellinen jokeri. Transgrancanariaan oli kymmenen päivää, ja ajattelin tehdä todella pitkäkestoisen matalatehoisen harjoituksen muutamasta syystä. Pitkä kesto veisi hiilihydraattivarastot täysin tyhjäksi, ja harjoituksen jälkeinen tankkaus uppoaisi todella otolliseen maaperään. Tarkoitus tästä eteenpäin on pitää varastot "plussalla" kisaan asti. 

Toinen syy pitkälle lenkille oli se tosiasia, että olen juossut yli 30 km viimeksi lokakuun alussa Vaaroilla. Pään osuutta pitkissä juoksuissa ei voi liikaa korostaa, ja hainkin viisikymppiseltä henkistä pitoa ja selkärankaa. Koska harjoitus oli matalatehoinen, elimistö palautuu siitä parissa päivässä (Suunto arvioi ajaksi 40 tuntia, mikä korreloi oman fiiliksen kanssa). Keli oli kyllä todella nihkeä, alusta oli pehmeä ja juoksu kaikkea muuta kuin helppoa. Mutta hyvä reissu!





Torstain lepäsin (tai no, olin rinteessä viisi tuntia lasten kanssa) ja perjantaina tein terävän punttitreenin. Olen huomannut, että kunnon painoilla tehdyt jalkatreenit edesauttavat reilusti palautumista juoksuharjoituksista. Perusliikkeet kuten kyykky ja maastaveto nostavat tutkitusti testosteronitasoa, mikä taas on palautumista edistävä hormoni. Toki tein myös rintaa ja hauista, ensi viikolla kuitenkin makoillaan uima- altaalla. 

Lauantaina palasin taas juoksun pariin, kevyt kymppi poluilla heti aamusta. Jalat olivat jopa yllättävän tuoreen tuntuiset, reissua olisi tehnyt mieli jatkaa paljon pidempään. Maraan on kuitenkin enää tasan viikko aikaa, joten coitus interruptus oli hyvinkin perusteltu.
  



Kunto tuntuu tällä hetkellä todella hyvältä, ja vaatii kaiken itsehillinnän olla juoksematta ja kevennellä. Teen ensi viikolla vielä pari treeniä; alkuviikosta 6x500 vedot, yksi kevyt saunalenkki ja perjantaina jalat lennon rasituksista avaava mummohölkkä Kanarialla.

Loppuun vielä makoisa kirjasuositus: Christopher McDougallin loisteliaassa Born To Run- kirjassa mainitaan juoksuvalmentaja Eric Orton, jonka kynäilemä The Cool Impossible vaikuttaa ensiselailun perusteella juuri sellaiselta kirjalta, jota ei kannata lukea jos ei ole valmis astumaan ulos boksista ja muuttamaan omia asetuksiaan. Kerrassaan päräyttävää tavaraa.

Hyviä kilometrejä! Ilon kautta, tosissaan muttei vakavissaan!

sunnuntai 21. helmikuuta 2016

Kovan viikon anatomiaa

Biisisuositus lukemisen taustalle: No Easy Way Out

Kulunut viikko (7/ 2016) oli osaltani ensimmäinen kovempi viikko pk- kauden dressman- hölkkäilyn jälkeen, niin määrällisesti kuin tehollisestikin. Kuuteen päivään kilometrejä tuli tasan sata, joista 20% kovatehoista.




Tiistain aamutreeni oli 33% pmv, jonka työosuuden tein tällä kertaa kiihtyvänä:




Illalla kävin juoksemassa palauttavan kympin. Normaalisti en juokse kahta harjoitusta päivässä, mutta tällä hain pientä ravistelua elimistölle.





Keskiviikkona oli vuorossa mäkitreeni Keinukalliolla, 15 nousua portaita pitkin. Vauhtikestävyyttä ja lajivoimaa.





Torstaina vuorossa oli mukavuusalueelta poistuminen nimeltä 5x1000. Ensimmäinen tonni tunnustelevasti 4:15 min/ km ja siitä nousevasti 3:50 min/ km asti.



Perjantaina vuorossa oli palauttava tiu:




Lauantaina tarkoitus oli juosta todella kevyt parikymppinen poluilla, mutta kenkä oli syönnillään ja metsä oli kuin harsoon pukeutunut morsian. Niinpä epäonnistuin niin vauhdin kuin matkankin osalta, toisaalta henkinen uusiutuminen oli mittaamatonta.





Viikon pääharjoitukseksi olin suunnitellut juoksevani kadulla 24 km 33% pmv- lenkin, mutta maahan tömähti taivaallinen lunta ja piti turvautua Plan B: hen: reilut 70 kierrosta Pajulahtihallin tartanilla ja nuppi sekaisin. Treeni oli kuitenkin todella onnistunut. Verryttelyä 8 km@5:45, 8 km@4.10-4.03, 2 km huuhteluhölkkää, 1 km@3:48, 4 km loppuverkka paljain jaloin. Olen harrastanut jonkin verran tuota yhtä kovaa tonnia työvaiheen ja lyhyen palauttelun jälkeen, haen sillä extranostoa anaerobisen kynnyksen ylöspäin hilaamiseksi (kilometrit alla olevassa kuvassa ovat hieman sekaisin, koska GPS ei toiminut hallissa). 




Kovempi juoksu (siis minun mittapuuni mukaan) kulkee tosi mukavasti tässä vaiheessa kautta. Sykkeet olivat tänään normaalia korkeammalla työosuudella, minkä uskoisin johtuvan edellisen yön viiden tunnin unista. 

Nyt himmaan treeniä asteittain pari viikkoa ollakseni TGC: llä niin tuoreessa iskussa kuin tässä iässä vaan voi olla. Teen yhden pidemmän lenkin, muutaman terävän leimikon ja pari päätä huoltavaa pk- höntsää ennen paukkua.

Semmoista kauraa tällä viikolla. Fiilis tähän puuhaan on tällä hetkellä aivan tapissa, sen kunniaksi toinen biisisuositus.

Hyviä treenejä!




lauantai 20. helmikuuta 2016

Si vis pacem, para bellum - polku Transgrancanarialle

Kepeän militantin otsikon viisaus on ajan saatossa tulkittu monella tapaa, ja usein virheellisesti sotatoimia perusteltaessa. Itse olen varastanut lainauksen treenifilosofiaani yhdeksi ohjenuoraksi: valmistautumalla raskaalla kädellä pääsee kilpailemaan kepeällä jalalla. 

Treeni

Peruskuntokauteni päättyy nyt helmikuun loppuun, ja mikäpä olisi parempi tapa juhlistaa sitä kuin kokea jotain itselleni uutta ja mahtavaa. Vieläpä veljeni kanssa. Peruskuntopohjan leventämisen lisäksi kauden tavoitteena on ollut rakentaa TGC: tä varten sellainen vire, että juoksu tuntuu hyvältä ja että pystyy nauttimaan tapahtumasta täysin palkein. 

Kilometrejä lokakuusta helmikuuhun on tullut aika tarkkaan 1500, joista karkeasti 90% pk- alueen harjoittelua. Loppuvuodesta otin mukaan mäki- ja porrastreenit, ja helmikuussa olen tehnyt kovempia vauhtikestävyys- ja vetotreenejä. Nämä ovat olleet vielä lyhyempiä, kroppaa pk- unesta herätteleviä treenejä. Tässä muutama esimerkki:


Kiihtyvä 33 pmv

5x1000 @ 4:15 --> 3:45

Tv reipas @aerk

Ja treenihän on tarttunut mieheen kuin läski anoppiin. Tavoite vauhdin kasvattamisesta aerobisella kynnyksellä on toteutunut toivotunlaisesti, ja vk- treenien perusteella vauhdikkaampi juoksu on entistä vaivattomampaa. Pohjat ovat varmasti kunnossa. Olen ollut koko harjoituskauden terveenä, eikä mitään vammojakaan ole ollut. Lihashuolto minulla on lähinnä toiminnallista voimaharjoittelua, en usko venyttelyyn juurikaan. Välillä rullailen ulkoreisien lihaksia, niiden jumittamista ei oikein muulla saa kuriin.

Gearing

TGC teettää mieluista puuhaa myös vaatetuspuolella. Juuri kun on tottunut viimeisten kuukausien aikana juoksemaan kaikki omistamansa vaatteet yllään, vaatii hieman suunnittelua hypätä kohtalaisen kesäisiin joskin mahdollisesti vaihteleviin olosuhteisiin Kanarian vuoristoilmastoon. 

Liivi

44 kilometrin matkalla tulee olemaan kaksi huoltopistettä, joilla pääsee täyttämään vesivarastonsa ja syömään jotain kiinteää. Tämä tarkoittaa, että mukana ei tarvitse kantaa isoja määriä nestettä ja energiaa. Vaikka järjestäjän puolesta on määritelty mukaan otettavaksi yksiöllinen tavaraa, matkasta selvinnee pienemmällä repulla. Luotan tässä tapauksessa Inovin Ultra Vestiin (vanha malli), jolla olen juossut kaikki polkumaratonini tähän asti. Huoltopisteiden välin pärjää pullojen vetämällä litralla, ja muu sälä mahtuu reppuosaan. 

Kengät 

TGC: n reitillä alusta tulee myös olemaan melko vaihtelevaa, mutta kahteen asiaan erityisesti tulen varautumaan kenkävalinnassani: terävään kivikkoon ja melko mittavaan alaspäin tulemiseen. Kengän toe boxissa tulee olla riittävästi tilaa ettei varpaat möyhenny, kantakupin täytyy olla napakka pitämään jalan paikallaan ja varvasosan tulee olla suojattu. Näitä speksejä vastaavia kenkiä minulla on oikeastaan kolmet: Inovin X-talon 212 ja Race Ultra 270 sekä Salomonin S-lab Sense. Otan varmaankin kaikki mukaan ja teen valinnan aamulla kun keli on tiedossa. Veikkaisin X- talonien vievän voiton.

Vaatteet

Kuten tuossa aiemmin kirjoitin, olen luottanut pitkillä matkoilla kompression luomaan illuusioon a.) napakasta vartalosta ja 2.) palautumisen nopeutumisesta. Niin teen tälläkin kerralla. Mikäli keli on ajankohdalle normaali, reissu menee lyhyillä housuilla ja lyhythihaisella paidalla. Valintani näihin on Compressportin Trail V2- housut, TR3 Aero- paita ja lisäksi jalkoihin R2- säärystimet. Lisälämpöä haen tarvittaessa irtohihoilla. Reppuun otan mukaan lisäksi takin: sateisen kelin sattuessa OMM: n Kamleika Race Smok II: n, muussa tapauksessa Compresspotin tuulitakin.  


Lopputulos näyttää varmasti kulmakarvoja nostattavalta, TGC- kisavarustus päällä ei olisi menemistä Keravan Ahjon Valintataloon ilman turvamiestä. Käytännöllisyys ratkaisee näissä hommissa kuitenkin ulkoista habitusta enemmän, ja päälleen kannattaa pukea sellaista vaatetta jonka on hyväksi havainnut. Haaruksia smirgelin hanakkuudella hiertävää shortsia ehtii kiroamaan maratonin matkalla turhan useasti. 

Parin viikon päästä tiedetään, miten valmistautuminen vaikutti itse juoksussa. Se on sitten oma tarinansa.

Mukavaa viikonloppua!



lauantai 13. helmikuuta 2016

Ihmisen luonto




Vielä pari vuotta sitten Brucen Born To Run- biisi oli vain yksi monista poika tapaa tytön- tarinoista, tosin kolossaalinen sellainen. Nykyään biisin nimi tarkoittaa minulle jotain ihan muuta.

Blogini aloitussivulla kirjoitan, että olen juossut itselleni muutamassa vuodessa uuden elämän. Saman mutta uuden. Juokseminen on minulle myös elämän maksimointia: lenkin jälkeen suihku tuntuu paremmalta, ruoka ansaitummalta, lapsen pää tuoksuu normaaliakin huumaavammalta, rakkaan suudelma suloisemmalta. Horisontti suoremmalta.

Jonkin verran filosofiaa harrastaneena olen lenkeilläni mietiskellyt juoksemisen tuoman pohjattoman nautinnon ja  luontoon sulautumisen tunteen alkuperiä. Varsinkin poluilla juostessa tulee välillä täydellinen ajasta, paikasta ja omasta ruumiista irtaantumisen elämys, joka ei voi johtua pelkästään juoksun tuomista fyysisistä palkitsemismekanismeista. Muistan Nuuksio Classicissa noin 35 kilometrin kohdalla pätkän, jossa ikäänkuin katselin itseäni lintuperspektiivistä juoksemassa kovaa keskellä märkää metsää. Täydellisen onnellisena. Tuntui että olisin voinut jatkaa loputtomiin, ja että sillä olisi joku tarkoitus.




Ihmisen elimistö on aikanaan rakentunut sen mukaan, että elämiseen vaadittava ravinto on palasina maailmalla ja usein juoksee karkuun. Ihminen on aina kulkenut ruokansa perässä metsästäen, keräten ja laiduntaen. Fyysinen ponnistelu on palkittu paitsi ruoalla, myös elimistön kehittämillä hyvinvointihormoneilla. Henkiin jääminen on palkittu. Samalla tavalla suvun jatkaminen tuottaa (pääsääntöisesti) fyysistä mielihyvää.

Nykyään ihmisen ruoka tulee pöytään hyvin monessa tapauksessa istumalla 8-10 tuntia perseellään huonossa asennossa, ilman ensimmäistäkään fyysistä ponnistusta. Tällainen omaa luontoaan vastaan toimiminen uuvuttaa ihmisen niin, että työpäivästä täytyy palautella ilta sohvalla makaamalla ja syömällä liikaa ja vääriä ravintoaineita kulutukseen nähden.

Muutos keräilystä ja metsästyksestä nyky- yhteiskuntaan on tullut niin nopeasti, että ihmisen evoluutio ei ole pysynyt perässä. Olen täysin vakuuttunut, että nykyään "muodissa" olevista burn out-, työuupumus- ja masennusdiagnooseista pääosa johtuu yksinkertaisesti ihmisen toimimisesta omaa luontoaan vastaan. Ihminen on tehty liikkumaan. Baby we were born to run.  




Minulle on kehittynyt selkeä juoksijan identiteetti, ja elämääni maksimoidessani olen tullut jollain tavalla tietoiseksi kaiken tämän ainutkertaisuudesta. Täällä pallolla taivalletaan vain tämän yhden kerran, ja siitä tulisi ottaa kaikki irti. Elää hetkessä. Sama ainutkertaisuus on kaiken aikaa läsnä juoksussa: jokainen askel on omansa ja ohi ennenkuin ehtii edes huomata. Polkujuoksijan jokainen askel on erilainen, ainutkertainen kuin elämä itse.

Tämä identiteetti ja ainutkertaisuuden ymmärtäminen taas on tehnyt minusta paremman isän, työntekijän, kumppanin. Paremman ihmisen. Juoksemisen ansiosta olen tuunattu versio itsestäni. Jani 2.0. 

Tiedän etten ole tällaisten ajatusten kanssa yksin. Olen saanut juoksuharrastuksen kautta elämääni hyviä ystäviä ja tavannut upeita ihmisiä, ja kaikkia tuntuu yhdistävän samanlainen henki. Elämän ilot ovat niitä pieniä iloja, aitoja asioita. Monesti uusia tuttavuuksia tavatessaan ajattelee, että on tuntenut toisen jo entuudestaan. Ei ole sattumaa, että kaikkein lähimpään ystäväpiiriin alkaa lukeutumaan suurimmalta osin juoksuharrastuksen kautta saatuja ystäviä.

Lopulta kyse on kuitenkin ulkoilemisesta ja itsensä haastamisesta. Asioiden kokemisesta fyysisyyden kautta ja luonnon kutsuun vastaamisesta. Ihmisen luonnon. Ja nautinnosta puhtaimmillaan. On mahtavaa mennä illalla nukkumaan tietäen että aamulla pääsee lenkille. Jouluaaton aatto joka ilta. 

Tällaisia ajatuksia tulvi mieleen lumisessa metsässä hyvän juoksukaverin kanssa juostun lenkin jälkeen, maailman parhaalta maistuvaa aamupalaa syödessä. 



torstai 11. helmikuuta 2016

TV- ilta

Eilinen harjoitukseni oli mallia tv reipas eli tasavauhtinen vauhtikestävyysharjoitus. Näitä tehdään yleensä kynnysharjoituksina, eli juostaan aerobisen tai anaerobisen kynnyksen hujakoilla kyseessä kulloinkin olevaa kynnysarvoa nostaakseen. 

Avasin peruskuntokauteni prinsiippejä aiemmassa kirjoituksessani, ja melkeinpä tärkein tavoiteeni oli nostaa vauhtia aerobisen kynnyksen tuntumassa ja samalla myös hilata ko kynnysarvoa ylemmäs. Viime vuonna laktaattitestissä saamani aerobisen kynnyksen syke oli 152 ja vauhti 5:30 min/ km. 

Eilisen harjoituksen tavoitteena oli tarkistaa missä tuon tavoitteen kanssa mennään. Matkaksi päätin ottaa noin puolimaratonin, se olisi tarpeeksi pitkä tasatakseen lenkin aikaiset heilahtelut. Keli oli tyypillinen helmikuinen jäätävä vesisade tuulella höystettynä.

Lenkin perusteella voi hyvin sanoa, että peruskuntokausi on ollut kohdallani onnistunut. Reilu puolikas meni aikaan 1:40, ja syke pysyi koko ajan aerobisen kynnyksen alapuolella (lukuunottamatta ylämäkiä, joissa pidin vauhdin muuttumattomana). Juoksu oli todella helpon tuntuista ja matkaa olisi voinut pidentää helposti, jos energiaa ja nestettä olisi ollut mukana. 

Harjoitus osoitti myös sen, miten kunto on kehittynyt oikeita asioita trekemällä. Juoksin vajaa kaksi vuotta sitten, juoksuinnostukseni liekkiin laukaisseella, Tuusulanjärven puolimaratonilla ajan 1:37. Keskisyke oli silloin 170. Nyt vauhti oli suurin piirtein sama, mutta syke 20 pykälää alempi. 




Tästä on hyvä jatkaa. Siirryn pikkuhiljaa tekemään enemmän vauhtikestävyys- ja vetoharjoituksia, joilla haen juoksuun nopeutta ja vaivattomuutta. Ja sub3- aikaa HSM: lla.

Hyviä lenkkejä!

lauantai 6. helmikuuta 2016

Testipenkissä: Rätei ja lumpui

Panostin itseeni ja onnellisuuteeni ja hommasin uutta välineistöä arkea sulostuttamaan. Olen lähdössä kuukauden päästä TGC: lle, ja äidiltä saatujen oppien mukaan ulkomailla ei vanhoissa rievuissa kuljeta. 

Koska vanha mies pysyy kasassa lähinnä pyhällä hengellä ja tatuointimusteella, valintani pidemmille reissuille on kompressio. Lihaksia suorituksen aikana tukeva materiaali on osoittautunut ylivertaiseksi välineeksi juoksun jälkeiseen palautumiseen. Käytän viileämmillä keleillä 2xu: n pitkiä trikoita, ohuempia ja talviversioita. Lämpimämpään aikaan käytän aina Compressportin säärystimiä, jotka lisäksi suojaavat sääriä poluilla juostessa. 

Olen aikaisemmin juossut kisat Inovin kilpashortseilla, mutta TGC: llä verhoan alaruumiini Compressportin housuihin. Tämän aamuisen testin perusteella ne ovat loistavat: todella hyvä tuki lihaksille, hiertämättömät leikkaukset, kätevät taskut, normaalia korkeampi vyötärö ja plussana kumikuviointi reisissä nousuja auttamaan (tuki käsille). 2,5 h lumisessa metsässä rymyämistä ja jalat tuntuvat edelleen tuoreilta.



Paitavalintani veistosmaista ylävartaloani verhoamaan TGC: lle on Compressportin paita joko lyhythihaisena tai hihattomana. Juoksin sellaisella jo viime vuoden kisoja, hyvin kokemuksin. Kaiken päälle nämä näyttävät minun silmääni hyviltä.

Sain jalkaani myös uudet kengät. Hommasin lähinnä mutakeleille tarkoitetut Inov-8: n Mudclaw 265: t, jotka nyt parin lenkin jälkeen tuntuvat passelilta kengältä myös lumiselle alustalle. Pito on sitä luokkaa, että näillä pysyy pystyssä liukkaammallakin alustalla. Droppi on 6 mm, kenkä on tukeva ja kapeammassa Precision Fit- mallissakin on hyvin tilaa toe boxissa. Del Monte- mies sanoo "kyllä".

Kun miehestä on kohta otettu irti kaikki mitä tehdas lupaa, on panostettava tekstiileihin. Kun niiden antaman hyödyn rajat joskus tulevat vastaan, täytynee alkaa venyttelemään.


  


Back to back- treenit



Ihmisen elimistö ja kroppa on rakennettu niin, että ne mukautuvat ja sopeutuvat, lopulta mukavoituvat vallitseviin olosuhteisiin. Aivot taas koittavat saada ihmisen pääsemään mahdollisimman helpolla, tämä on perua ajoilta jolloin ruoka juoksi pääsääntöisesti karkuun. Nämä asiat on hyvä tiedostaa arjessa, ja totta kai myös kestävyysharjoittelussa. Rutiineja ja vallitsevia olosuhteita tulee "järkyttää" aika ajoin, ja annostella itselleen psykofyysistä haastetta.

Toisaalta, arki on välillä niin hektistä, ettei kehitykselle välttämättömiä pitkiä harjoituksia pysty yksinkertaisesti tekemään ilman pelkoa työsuhteen päättymisestä tai sosiaalihuollon interventiosta, ihmissuhteiden nakertumisesta puhumattakaan. Vaatii todellista lajille vihkiytyneisyyttä raivata edellä mainitut asiat elämästään pitkisten, vetotreenien ja lappujuoksujen tieltä. 

Tosiasioiden edessä ei pidä jäädä tuleen makaamaan. Olenkin kehitellyt itseäni kiusatakseni ja toisaalta aikatauluhaasteilla takalistoani pyyhkiäkseni oivan metodin: Back To Back(TM)- treenin. 


Yleensä ulkomaan kielellä koitetaan paketoida jotain peruskauraa myyvempään muotoon, eikä tämä tee poikkeusta: kyse on selkeästi palautumattomana tehdyistä harjoituksista. Idea on simppeli: lastataan kuormaa kuorman päälle elimistöä järkyttämään ja jäädään odottamaan superkompensaatiota. Kun edellinen harjoitus kummittelee vielä kropassa uuden jo alkaessa, elimistö joutuu väkisin mukautumaan uuteen ärsykkeeseen. Myös korvien väli saa shokkihoitoa, kun luonto käskisi chillaamaan raukeana sohvalla itsensä kiusaamisen sijaan. Yleensä järjestän treenit niin, että ensimmäinen on teholtaan kovempi ja sitä seuraava pk- harjoitus. Ensimmäinen treeni voi olla aamulla ja toinen illalla, tai kovan harjoituksen voi tehdä illalla ja seuraava harjoitus on aamulenkki.

Alla yksi esimerkki. Kävin illalla seitsemän aikaan tekemässä Mt Keinukalliolla porrastreenin, ja seuraavana aamuna ennen kuutta startanneen 15 km lenkin. Parin ensimmäisen kilometrin ajan pää yritti keksiä mitä ihmeellisempiä syitä kääntyä kotiin aamupalaa syömään, ja jalkojen tuoreus oli pakastesein luokkaa. Hiljalleen kone kuitenkin käynnistyi ja edellisen illan kuonat huuhtoutuivat liikkeelle, loppulenkki oli jo hyvää juoksua. Lenkin jälkeen kunnon aamupala ja seuraava päivä lepoa. Kunto kohisee vastustamattomasti kuin juna



Porrastreeni klo 19-20

Aamulenkki klo 5.50

Sanomattakin on selvää, että kuntoilijan ei kannata näitä harrastaa säännöllisesti. Silloin tällöin tehtynä tällainen "tuplatreeni" kuitenkin on enemmän kuin paikallaan alussa mainituista syistä. Edelleen, näiden yhteydessä on kiinnitettävä erityistä huomiota ravintoon ja (varsinkin toisen) harjoituksen jälkeiseen lepoon että niistä saadaan hyöty irti.

Hyviä kilometrejä just sulle!



keskiviikko 3. helmikuuta 2016

Vuosisuunnittelua


Niin kuin blogini nimikin ilmaisee, puuhasteluni juoksun parissa (ja pitkälti elämässä muutenkin) on ollut lähinnä irrelevantti sarja täpäriä pelastumisia ja nippu onnenkantamoisia paremman puutteessa. Harrastuksen alkutaipaleella niilläkin saa kehitystä aikaan, mutta kehityksen kulmakerroin alkaa oikenemaan melko nopeasti ilman harjoittelun suunnitelmallisuutta. 

Otinkin tämän pohdintaan alkaneelle juoksukaudelle, ja rakensin itselleni löyhän juoksukalenterin. Sykli on business- henkisesti rullaava 12 kuukautta ja tilinpäätös lokakuussa.

Tein tämän jakamalla juoksuvuoden kuukausittasiksi makrosykleiksi, joita pilkon tarpeen ja minun tapauksessani vahvasti fiiliksen mukaan viikko- ja harjoitustasolle. Kullekin makrosyklille laitoin mahdolliset juoksutapahtumat, jotka rytmittävät harjoittelua omalta osaltaan. Edelleen, kullekin kuukaudelle on asetettu oma kilometritavoitteensa. Tältä juoksuvuoteni näyttää kaikkein karkeimmalla tasolla:


Janin juoksukello
Makrosyklin pilkon pääsääntöisesti niin, että teen kolme kovempaa viikkoa ja sitten yhden kevyemmän. Peruskuntokaudella kevyt viikko tarkoittaa yksinkertaisesti vähemmän kilometrejä, vk- syklissä taas vähemmän tehollisia treenejä (tai vaihtoehtoisesti vähemmän tehollisia kilometrejä). Optimaalisinta olisi, että harjoittelussa olisi selkeä progressio (niin tehoissa kuin määrissäkin) kohti kevyttä viikkoa.  
Viikoittaisia lenkkejä suunnitellessa on hyvä olla takaraivossa, mikä makrosyklin teema kulloinkin on menossa. Itse mietin yleensä tulevan viikon treenit pääpiirteissään edellisen sunnuntain pitkiksellä, silloin on hyvin aikaa pyöritellä asioita mielessään. En tee viikon ohjelmaa päiväkohtaisesti, siihen olen liian työssäkäyvä, liian keski- ikäinen, isä, valmentaja, what not. Mietin mitkä treenit teen viikon aikana ja koitan pysyä suunnitelmassa mahdollisimman hyvin. Maailma ei kaadu yhteen väliin jäävään tai vaihtoehtoisesti ylimääräiseen lenkkiin.



Vuosikello tulee toimimaan itsellälni myös tietopankkina, josta voin kaivella tiedonmurusia tulevia juoksuvuosia ja vuosikelloja varten. Lopulta se itselle paras ohjelma löytyy kuitenkin eri ohjelmia ja syklejä kokeilemalla. 

Treeni- iloa!